1. PEMANASAN
Pemanasan artinya melakukan gerakan yang merangsang otot agar gerakan yang dilakukan berikutnya menjadi lentur dan mencegahterjadinya cedera selama menjalankan aktivitas. Selain itu, peregangan dalam pemanasan juga perlu dilakukan untuk meningkatkan sirkulasi darah ke seluruh tubuh.
Gerakan pemanasan juga berfungsi untuk meningkatkan kecepatan denyut nadi, memanaskan badan, dan mengencangkan otot-otot di setiap bagian tubuh, sehingga bermanfaat bagi tubuh untuk melakukan gerakan yang lebih berat.
Program latihan yang baik ialah dimulai dari pemanasan, kemudian latihan, dan pendinginan. Lakukan program tersebut secara teratur selama tiga kali dalam satu minggu. Setelah beberapa bulan, bisa ditingkatkan menjadi empat sampai lima kali dalam seminggu.
Latihan pemanasan merupakan aktivitas melancarkan penyaluran oksigen ke seluruh tubuh melalui jantung dan paru-paru. Latihan pemanasan yang dilakukan secara rutin dan teratur meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru. Hal pertama yang perlu diperhatikan sebelum melakukan latihan adalah tahapan dalam pemanasan. Ini adalah langkah awal di setiap sesi latihan.
Pemanasan bertujuan untuk mempersiapkan tubuh melakukan latihan yang lebih berat. Selain itu, peregangan juga perlu dilakukan untuk meningkatkan sirkulasi darah ke seluruh tubuh.
2. KELENTURAN TUBUH
a. Kelenturan dalam Olah Tubuh
Seni Tari memerlukan teknik-teknik tertentu. Teknik atau latihan seni tari yang terpenting dalam olah tubuh adalah kelenturan tubuh. Kelenturan tubuh dapat terbentuk secara maksimal apabila seorang penari melakukan pemanasan secara rutin dan disiplin. Tanpa pemanasan tubuh secara teratur dan disiplin, maka kelenturan tubuh tidak terbentuk dengan sempurna. Pemanasan olah tubuh sangat bermanfaat untuk kelenturan tubuh. Kelenturan tubuh sangat penting dalam seni tari, karena gerakan tari dapat disajikan dengan luwes, indah dan menarik. Selain itu, kelenturantubuh seorang penari diperlukan untuk mengantisipasi cederakarena gerakan.
Kelenturan tubuh juga mempermudah seorang penari dalam mengekspresikan dirinya ketika tampil di pentas.Kelenturan atau flexibility sering diartikan sebagai kemampuan seseorang untuk mengerakkan tubuh atau bagian tubuh dalam satu ruang gerak yang seluas-luasnya, tanpa mengalami cedera pada persendian dan otot sekitar persendian, karena kelenturan berpangkal pada luas gerak bagian tubuh di sekitar persendian tertentu.
Namun di sisi lain terdapat kekhawatiran pada orang awam tentanglatihan otot seperti weight training dapat menyebabkan kekakuan otot yang mengurangi kelenturan persendian. Weight training (latihan beban) adalah program latihan kekuatan menggunakan tahanan yang diberikan oleh beban seperti barbell dan dumbbell. Kusunitz dan Keeney (1958) menyatakan bahwa weight trainingtidak akan mengurangi kelenturan persendian. Kekakuan otot tidak akan terjadi apabila dalam melakukan weight training gerakan dilenturkan sepenuhnya sesuai dengan ruang gerak maksimum pada sendi yang bersangkutan. Perkembangan kelenturan seseorang itu sebaiknya dilakukan mulai usia kanak-kanak hingga dewasa.
Olah tubuh juga membantu meningkatkan daya tahan tubuh dan membantu mengatur pernafasan seorang penari sehingga tidak terengah-engah saat menari. Kelenturan tubuh dalam seni tari sesungguhnya erat kaitannya dengan pelatihan fisik penari. Melatih kondisi fisik secara teratur dan konsisten bagi penari sangat penting untuk mengembangkan kemampuan seorang penari.
Beberapa kondisi fisik yang perlu dilatih antara lain:
- Kekuatan (strength)
- Kecepatan (speed)
- Daya tahan (endurance)
- Kelincahan (agulity)
- Kelenturan (flexibility)
- Koordinasi (coordination)
- Ketepatan (accuracy)
- Bentuk : rumit dan sederhananya gerakan
- Volume : luas dan sempitnya gerak
- Tekanan : keras dan lemahnya gerakan
- Tempo : cepat dan lambatnya gerakan
3. EKSPLORASI
a. Pengertian Eksplorasi Dalam Olah Tubuh
Pengertian eksplorasi adalah suatu proses penjajagan, yaitu pengalaman menanggapi obyek dari luar, atau aktivitasnya mendapat rangsang dari luar. Eksplorasi meliputi berpikir, berimajinasi, merasakan, dan merespon. Pada tingkat pengembangan kreativitas, eksplorasi sebagai pengalaman pertama bagi seorang penari untuk menjajagi ide-ide atau rangsang dari luar.
Eksplorasi merupakan proses berfikir, berimajinasi, merasakan, dan merespon suatu obyek untuk dijadikan bahan dalam karya tari. Wujudnya bisa berupa benda, irama, cerita, dan sebagainya. Eksplorasi dilakukan melalui rangsangan.
Beberapa rangsangan yang dapat dilakukan untuk bereksplorasi antara lain :
- Rangsang Visual. Mengamati suatu benda hidup atau mati untuk dijadikan obyek pengamatan. Rangsang ini bisa muncul dari pengamatan terhadap patung, gambar, dan lain-lain. Kita dapat mengamati dari segi bentuk, tekstur, fungsi, wujud dan lain-lain. Hasil pengamatan dengan rangsang visual adalah menemukan gerak yang keras, patah-patah, dan berirama.
- Rangsang Audio/Dengar.Berbagai macam bunyi-bunyian dapat dijadikan rangsangan dalam menemukan gerak. Yang termasuk rangsang audio antara lain untuk iringan tari, musik-musik daerah, semua kentongan, lonceng gereja, suara yang ditimbulkan oleh angin, dan suara manusia. Gerak-gerak yang diperoleh dari pengamatan ini antara lain gerak mengalun seperti angin, gerak yang lembut dan lemah gemulai.
- Rangsang gagasan/ide. Gagasan atau ide sangat membantu dalam berkarya tari. Ide apapun itu dapat dijadikan rangsang untuk menciptakan gerak.
- Rangsang kinestetik.Gerak dapat diperoleh dari gerakan-gerakan dalam taritradisional maupun kreasi baru/modern. Dalam menciptakan sebuah karya tari, kita dapat menggunakan gerak tertentusebagai rangsang kinestiknya. Gerak dalam tari tradisional misalnya : ukel, sabetan, langkah step, srigig (lari kecil-kecil) dan lain-lain. Kita dapat menggabungkan gerakan-gerakan dasar tersebut untuk dirangkai menjadi sebuah tarian.
- Rangsang Peraba.Sentuhan lembut, sentuhan kasar, emosi kemarahan, dan kesedihan yang kita rasakan juga dapat dijadikan rangsangan dalam penciptaan sebuah karya tari. Gerak yang kita temukan dari hasil pengamatan ini antara lain gerak dengan tempo cepat, gerakan berlawanan, dan gerak yang patah-patah.Melalui rangsangan-rangsangan tersebut, kita dapat bereksplorasi.
- Eksplorasi Melalui Alam. Alam memiliki banyak ragam yang dapat dijadikan gerakan-gerakan dalam penciptaan karya tari. Cobalah kita keluar rumahdan lihatlah sekitar kita. Amati sebuah pohon. Ada gerakan berayun, bersentuhan, melayang, dan bergandengan. Kita bisa menemukan gerakan seperti menggerakkan kedua tangan kita berayun, bergantian tangan kanan dan kir, kedua tangan lurus ke atas berayun ke kanan dan ke kiri, atau gerak tangan ukelsambil berputar ditempat bergantian tangan kanan ke atas dan tangan kiri ke bawah serta sebaliknya. Tetapi gerakan yang kita ciptakan tersebut harus sesuai dengan tema yang sudah kita tentukan terlebih dahulu.
- Eksplorasi melalui binatang. Binatang kita amati dari wujud, jenis, suara, dan tingkah laku. Cobalah amati, perangai binatang, contoh : kupu-kupu untukmenciptakan tari kupu-kupu. Perhatikan kupu-kupu, dari wujud, jenis serta tingkah lakunya. Kemudian kita terapkan menjadi sebuah gerakan seperti, kupu-kupu terbang, diam dengan hanya mengepakkan sayap, menghisap madu, makan, menggerakkan sungut dan lain-lain, maka kita sudah menemukan gerakan untuk disesuaikan musik pengiringnya.
- Eksplorasi melalui buku cerita anak. Beragam buku cerita anak-anak dapat kita amati untuk dijadikan gerakan tari. Jika kita mengeksplorasi buku cerita anak, mulailah dengan mencari tahu bagaimana karakter tokoh dalam cerita tersebut. Hal ini memudahkan kita dalam melakukan pengamatan.
- Eksplorasi melalui lingkungan sekitar. Lingkungan sekitar kita banyak yang dapat dijadikan sebuah karya tari, melalui bentuk, warna, serta fungsinya, contoh : gitar. Beragam pandangan orang tentang gitar. Ada yang melihat sebagai alat musik, ada yang melihat sebagai bentuk tubuhideal seorang wanita, dan ada yang memandangnya sebagai hiasan. Melalui pengamatan tersebut, kita dapat menciptakan gerakan dengan mengambil aura gitar untuk dijadikan gerakan-gerakan agar tercipta tarian yang kitainginkan. Pastinya sesuai tema yang terlebih dahulu kita pilih.Gunakanlah rangsangan-rangsangan tadi untuk menciptakan gerakan menjadi sebuah karya tari.
Pengertian eksplorasi dalam pengembangan kreativitas merupakan kepentingan pribadi, yaitu aktifitas yang diarahkan sendiri dan untuk dirinya sendiri sebelum bekerja sama dengan orang lain,
melalui eksplorasi langkah, loncat, dan putar, diharapkan dapat mengembangkan kreativitas seorang penari.
b. Prasyarat melakukan eksplorasi
- Sebelum melakukan eksplorasi langkah, loncat, dan putar, pesertaharus melakukan pemanasan terlebih dahulu.
- Adanya ruangan yang mencukupi untuk melakukan eksplorasi langkah, loncat, dan putar.
- Tersedianya iringan musik.
- Kedisiplinan dalam berlatih guna menunjang gerakan yang dilakukan, karena gerak olah tubuh melibatkan sebagian besar elemen-elemen badan.
Ada beberapa macam gerak dalam bereksplorasi langkah, loncat, dan putar, antara lain : gerak murni dan gerak sterilisasi. Gerak murni adalah gerak yang tidak mengandung arti (dengan bentuk yang artistik), sedangkan gerak sterilisasi adalah gerak yang mengandung arti, telah mengalami perubahan ataupengolahan dengan tujuan untuk mengekspresikan suatu karya tari. Eksplorasi langkah, loncat, dan putar, dapat mengembangkan kreativitas seorang penari disesuaikan dengan etnis daerah masing-masing peserta.
5. PENDINGINAN
Mengapa melakukan pendinginan?
Latihan pendinginan diperlukan untuk mengembalikan kondisi fisik dan
otot pada posisi semula (mengendorkan otot-otot, menurunkan suhu
tubuh dan mengurangi ketegangan syaraf)
Periode pendinginan memiliki peran yang sama penting seperti
pemanasan, dan keduanya merupakan bagian yang penting dari
rutinitas latihan. Pemanasan membantu tubuh dalam membuat transisi
yang halus dari keadaan istirahat ke aktivitas, sedangkan pendinginan
membuat tubuh kembali tenang setelah melakukan aktivitas latihan.
Otot suhu dan laju pespirasi menurun menyebabkan kulit terasa dingin
dan menurunkan denyut jantung.
Peregangan dan relaksasi harus dilakukan setelah latihan untuk
mencapai kebugaran penuh. Menghentikan latihan dengan tiba-tiba
dapat mengurangi tekanan darah, hal ini berbahaya terutama bagi
mereka yang berusia lebih tua. Di bawah ini beberapa manfaat dari
pendinginan:
- Memungkinkan denyut jantung dan pernapasan turun secarabertahap, memberikan stres lebih sedikit pada sistem tubuh. Mual, pusing, dan pingsan sering terjadi pada orang yang menghentikan latihannya secara tiba-tiba. Berjalan santai dan jogging perlahan membuat darah mengalir lancar melalui otot-otot. Jika aktivitas dihentikan tiba-tiba, maka darah cenderung mengumpul pada ototkita, terutama di otot kaki. Hal ini menyebabkan otot menjadi kaku, nyeri dan kram.
- Pendinginan memberikan tubuh kesempatan untuk dapat kembali meregangkan otot-ototnya. Ketika tubuh mendingin, otot yang hangat cenderung berkurang ukurannya, lebih pendek dari sebelum melakukan aktivitas. Jika tubuh tidak dapat meregang setelah melakukan latihan, tubuh akan mendapat hasil yang lama, atau malah bisa terjadi pengecilan serat otot secara permanen. Selain itu, tanpa pendinginan dan peregangan yang baik, tubuh bisa lebih rentan terhadap kekakuan, nyeri dan cedera sebagai akibat menurunnya fleksibilitas. Seorang pelari atau pengendara sepeda mungkin menekankan peregangan paha belakang, betis, pangkal paha, dan paha depan, sementara perenang akan fokus pada pangkal paha bahu dan punggung.
Pendinginan memungkinkan kita untuk menikmati rasa tenang fisik dan mental yang dirasakan setelah latihan. Perasaan seperti “mellow” dan “sangat santai” adalah hal yang dirasakan setelah melakukan aktivitas fisik yang diakhiri dengan pendinginan dan peregangan yang optimal.
Hasil latihan yang maksimal, didapatkan dengan pendinginan sebelum menyelesaikan aktivitas tersebut. Prinsip pendinginan adalah latihan pendinginan untuk mengembalikan kondisi fisik dan otot-otot serta denyut nadi kembali ke arah normal untuk melaksanakan latihan penutup. Gerakan-gerakan dalam latihan pendinginan bersifat ringan dan lambat.